讓骨骼更強健的“七”種營(yíng)養
發(fā)布時(shí)間：
2020-04-29 10:01
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怎樣才能讓骨頭更健康?絕大部分人都會(huì )脫口而出：“補鈣和維生素D。”其實(shí)，骨頭需要的營(yíng)養遠不止這兩種，美國《預防》雜志近日撰文表示，骨頭需要七種營(yíng)養，它們分別從不同角度發(fā)揮健骨、壯骨的作用，缺一不可。
1、 骨骼“支撐者”： 鈣。骨頭就像個(gè)“鈣倉庫”，人體99%的鈣都儲存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強度和硬度。當鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
年輕時(shí)要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿(mǎn)足正常人補鈣的需要。烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛(ài)吃咸的人，要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會(huì )抑制鈣的吸收。
2、 骨骼“加油站”：維生素D。它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì )降低，形成“軟骨癥”。
人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射，通過(guò)自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。補維D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽(yáng)。天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5-15分鐘就足夠。對于長(cháng)年在寫(xiě)字樓辦公的人來(lái)說(shuō)，隔著(zhù)玻璃照射陽(yáng)光達不到補維D效果，最好假期多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。
3、骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)。骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質(zhì)疏松。不愛(ài)吃肉、豆制品，長(cháng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。
常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類(lèi)、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對骨骼不利，會(huì )使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
4、骨骼“保衛者”：鎂。人體60%-65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會(huì )讓骨頭變脆，更易斷裂。長(cháng)期缺鎂，還會(huì )引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。
紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2-3次花生，每次5-8粒就能滿(mǎn)足一個(gè)人對鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。
5、骨骼“穩定劑”：鉀。人體每個(gè)細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長(cháng)和代謝是必不可少的。鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。
要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類(lèi)食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。
6、骨骼“添加劑”：維生素K。就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K來(lái)激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)--骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。如果女性維K攝入較低，就會(huì )增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。
膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維K不足。長(cháng)期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維K是一種脂溶性維生素，補充時(shí)最好不要生吃蔬菜，而是加調味油炒熟。
7、 骨骼“清道夫”：維生素B12。維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對維持骨骼硬度起著(zhù)重要作用。它就像個(gè)“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過(guò)多導致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。
動(dòng)物肝臟、貝類(lèi)、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。不過(guò)，老人很難吸收維B12，植物性食物(螺旋藻等藻類(lèi)除外)中不含維B12，所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，每天攝入的標準是2.4微克。
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